몸이 날아갈 듯 가벼워진다! (변비에 좋은 섬유소 요리)

매일 아침 한 방에 해결(?)하는 사람들은 변비의 고통을 모른다.
변비에 걸리면 아랫배가 무거운 것은 물론 얼굴도 붓고 뾰루지도 생겨 스트레스가 이만저만이 아니다. 변비 해소에 가장 좋은 것은 올바른 식습관.
섬유소가 듬뿍 든 야채와 잡곡 요리로 날아갈 듯 가벼운 몸을 만들어보자.

변비, 너의 정체가 궁금했다!


Q 여성에게 변비가 많이 생기는 이유는 뭘까?
A 여성이 변비에 걸릴 확률은 남성보다 3~4배가 높다. 이는 여성의 성호르몬 가운데 황체호르몬이라는 물질이 대장의 연동운동을 억제하기 때문이다. 특히 이 호르몬은 임신중이거나 배란일부터 월경 전까지 매우 활발하게 분비돼 이 시기에 변비가 특히 심해지는 것이다.
Q 변비약을 자주 복용하면 오히려 나쁘다는데 사실일까?
A 변비가 있다고 해서 무조건 변비약을 복용하다가는 낭패를 당하기 쉽다. 특히 변비약은 한번 복용하기 시작하면 장기간 먹어야 하기 때문에 장의 연동운동을 약화시키는 경우가 많다. 이로인해 나중에는 변비약 없이는 배변활동을 정상적으로 할 수 없게 되는 부작용이 생기기도 한다. 따라서 현재 변비약을 장기 복용 하고 있다면 복용량을 줄이고 식이요법이나 운동요법으로 전환하는 것이 바람직하다.
Q 요구르트는 변비에 정말 효과가 있을까?
A 요구르트에는 살아 있는 젖산균이 다량으로 함유되어 있어 장내의 유해균을 없애주는 동시에 몸에 이로운 균의 생성을 도와준다. 또 비피더스균과 같은 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라 장내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진하는 효과도 있다. 또한 녹차를 꾸준히 마시고 볶은 결명자 두 스푼을 1ℓ에 넣어 절반으로 줄때까지 달여 식후에 마시면 좋다.
Q 섬유소가 변비에 좋은 이유는 뭘까?
A 양배추, 셀러리, 콩, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유소는 인체에 흡수되지 않고 배출된다. 이때 장에 남아 있는 찌꺼기를 함께 쓸어내리므로 변비를 해결해주는 것이다. 섬유소는 하루 30g 정도씩 먹는 것이 좋고 야채 위주의 식단과 콩, 현미를 넣은 잡곡밥을 꾸준히 먹으면 변비 예방은 물론 치료에도 도움이 된다.


미역오이무침

■ 준비할 재료

불린 미역 200g, 오이 1개, 굵은 소금 적당량, 팽이버섯 ½봉지,
설탕·식초 2큰술씩, 소금·실고추 약간씩
■ 만드는 법

① 불린 미역은 먹기 좋은 크기로 자르고 오이는 굵은 소금으로
껍질을 박박 문질러가며 씻어 헹군다.
② 씻은 오이는 길이로 반 가른 후 어슷하게 저며 썰고
팽이버섯은 2cm 길이로 자른다.
③ 미역과 오이를 그릇에 담고 설탕과 식초, 실고추를 넣어
고루 버무리다가 팽이버섯을 넣어 가볍게 섞는다.

미역
해조류 중에서도 특히 섬유소가 많은 것이 미역이다.
비타민이 풍부한 오이, 팽이버섯과 함께 새콤달콤하게 무쳐내면
나른한 여름, 입맛도 확 살릴 수 있어 금상첨화.



검은콩 요구르트샐러드

■ 준비할 재료

셀러리 300g, 검은콩 1컵, 플레인 요구르트 ½컵
■ 만드는 법

① 셀러리는 잎을 떼고 줄기만 준비해 겉껍질을
벗긴 후 5cm 길이의 스틱 모양으로 자른다.
② 검은콩은 반나절 이상 물에 담가 불린 후 속까지
충분히 무르도록 삶아 건져 물기를 뺀다.
③ 삶은 검은콩을 굵직하게 다져 플레인 요구르트를
넣고 섞는다.
④ 그릇에 셀러리를 담고 검은콩 요구르트소스를
듬뿍 끼얹는다.

검은콩
검은콩 ½컵에는 17.8g의 섬유소가 들어 있다.
따라서 평소 밥을 할 때 넣어서
먹으면 변비 예방에 좋다.
검은콩을 유산균이 풍부한 플레인 요구르트와
섞어 드레싱을 만들어 먹으면
변비 해소뿐만 아니라 장을 튼튼하게 하는 효과도 있다.
참깨고구마빠스

■ 준비할 재료

고구마 3개, 참깨 ½컵, 검은깨 ¼컵, 식용유 1컵, 설탕·물 ¼컵씩
■ 만드는 법

① 고구마는 껍질째 깨끗하게 씻어 돌려 깎은 다음
물기를 충분히 닦는다.
② 끓는 기름에 고구마를 넣어 바삭하게 튀긴 후
기름기를 뺀다.
③ 냄비에 설탕과 물을 붓고 약한 불에 올려 설탕이
녹을 정도로 끓인다.
④ 튀긴 고구마를 ③에 넣어 시럽을 고루 묻힌 다음
참깨와 검은깨에 굴려가며 옷을 입힌다.

참깨
참깨 ½컵에는 10.83g의 섬유소가 들어 있다.
때문에 수분과 섬유소가 많은 고구마와 함께 달콤한 간식으로 만들면
아이들의 변비 예방에도 좋다.


우엉장어조림

■ 준비할 재료

우엉 2뿌리, 장어 1마리, 마늘 4쪽, 양파 ¼개, 건홍고추 2개,
조림장(간장 5큰술, 청주 1큰술, 설탕 2큰술, 맛술 1작은술, 물 1컵)
■ 만드는 법

① 우엉은 칼끝으로 껍질을 살살 벗겨 씻어 손질한다.
씻은 우엉은 4cm 길이로 썰어 길이로 4등분한 다음 끓는 물에 데친다.
② 장어는 손질한 것으로 준비해 우엉과 비슷한 크기로 썰고
마늘은 도톰하게 저며 썬다. 양파는 굵직하게 채썰어 준비한다.
③ 분량의 조림장 재료를 냄비에 담고 우엉과 장어를 넣어
한소끔 보글보글 끓인다.
④ 국물이 반 이상 졸기 시작하면 마늘과 양파, 건홍고추를 넣어 조린다.

우엉
같은 양의 배추나 당근보다 섬유소가 풍부한 것이 우엉.
대표적인 스태미나 식재료인 장어를 우엉과 함께 감칠맛 나게 조리면
여름나기 보양식으로도 그만이다.
바나나코코넛구이

■ 준비할 재료

바나나 6개, 코코넛가루 5큰술, 버터 2큰술, 초콜릿시럽 3큰술
■ 만드는 법

① 바나나는 껍질을 벗겨 반으로 어슷하게 썬다.
② 달군 팬에 버터를 두르고 바나나를 넣어 노르스름하게 굽다가
코코넛가루를 뿌린다.
③ 접시에 구운 바나나를 담고 초콜릿시럽을 끼얹는다.


바나나
바나나는 과일 중에서 가장 섬유소가 풍부하다.
아이가 변비에 걸렸을 때는 바나나를 플레인 요구르트와
함께 갈아 먹이면 좋다.


표고버섯배추탕수

■ 준비할 재료

표고버섯 5개, 배추 1-6포기, 붉은 피망 ½개,
노랑 파프리카 ⅓개, 양파 ½개, 식용유 3큰술, 물 ½컵, 설탕·식초 2큰술씩,
녹말물 1-5컵, 굴소스 ½작은술, 소금 약간
■ 만드는 법

① 표고버섯은 기둥을 자르고 도톰하게 저며 썰고
배추는 3cm 폭으로 썬다.
② 피망과 파프리카는 속을 정리해 엄지손톱만한 크기로 썰고
양파도 같은 크기로 썬다.
③ 달군 팬에 기름을 2큰술 정도 두르고 표고버섯과 배추를 넣어
재빨리 볶아 다른 그릇에 옮겨 담고,
그 팬에 다시 기름을 1큰술 정도 두르고 피망과 파프리카, 양파를 넣고 달달 볶는다.
④ ③에 물을 부어 한소끔 끓이다가 설탕과 식초, 녹말물을 넣고 저은 다음
굴소스와 소금으로 간을 맞춘다.
⑤ 볶은 표고버섯과 배추에 ④를 끼얹어낸다.

표고버섯
변비가 심할 때는 육류 섭취를 가급적 줄이는 것이 좋다.
표고버섯은 섬유소가 풍부할 뿐 아니라 쫄깃하게 씹히는 맛이 있어 고기 대용식으로 좋다.